Старіння змінює потреби нашого організму.
Для збереження здоров’я кісток, м’язів та імунітету людям після 50 років потрібно суттєво збільшити кількість білка в щоденному меню. Про це інформує популярне видання Eatingwell, посилаючись на висновки профільних експертів з харчування.
Традиційною добовою нормою для дорослої людини вважається показник у 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Проте для осіб старшої вікової групи цей стандарт уже є недостатнім через природні процеси в організмі.
Фахівці наголошують, що дефіцит цього нутрієнта провокує прискорену втрату м’язових тканин, обмежує рухливість і суттєво підвищує ризики переломів. Окрім цього, білок є критично важливим для якісної роботи мозку, синтезу гормонів, ферментів та підтримки здоров’я шкіри. Його оптимальний об’єм гарантує енергійність та високу якість життя в похилому віці.
Головні причини для зміни щоденного меню
Головною загрозою після 50 років стає саркопенія. Цей термін означає поступове зменшення сили та маси м’язів, що часто призводить до втрати рівноваги й травматичних падінь. Ситуацію ускладнює те, що з віком людський організм значно гірше засвоює протеїни та менш ефективно задіює їх для клітинного відновлення. Додатковим фактором для жінок стають гормональні перебудови під час менопаузи, які теж б’ють по стані м’язів.
Оновлені розрахунки порцій для старшого віку
Сучасні дослідження доводять необхідність підвищення планки до 1–1,2 грама білка на кілограм ваги щодня. Наприклад, якщо людина важить приблизно 68 кілограмів, її індивідуальна добова потреба становитиме від 68 до 82 грамів протеїну.
Індивідуальна порція вираховується окремо. Вона безпосередньо залежить від віку, наявності хронічних хвороб, загального стану здоров’я та рівня фізичної активності людини.
Ефективні способи збагачення раціону протеїнами
Дієтологи рекомендують розподіляти протеїнові продукти рівномірно на всі прийоми їжі протягом доби. Не варто споживати більшу частину норми виключно під час вечері.
Ідеальним початком дня фахівці називають білковий сніданок – наприклад, грецький йогурт із додаванням фруктів або звичайні яйця з цільнозерновими тостами. Дослідження показують, що варені яйця є чудовим перекусом, адже містять холін, який стимулює роботу мозку.
Для щоденного меню також рекомендують такі продукти:
- різноманітні бобові, зокрема сочевицю, квасолю та едамаме;
- крупи, приготовані на класичному або соєвому молоці;
- густий грецький йогурт;
- натуральний сир, а також горіхи та насіння.
Саме регулярність та дотримання цих рекомендацій дозволять захистити м’язи від руйнування.
Раніше вчені вже давали поради щодо сніданку для літніх людей, назвавши дуже доступний продукт, який є у кожному холодильнику.
Окремо експерти виділили крупу №1 для довголіття, яку варто додати до ранкового раціону задля забезпечення здорової старості.
