Після 50 років організм починає реагувати на харчування інакше, навіть якщо людина почувається майже так само, як у сорок. Потреба в поживних речовинах зростає, а деякі продукти можуть створювати додаткове навантаження на серце, мозок і метаболізм. Фахівці радять не повністю виключати окремі страви, а споживати їх значно рідше, щоб підтримати здоров’я в період природних вікових змін.
За словами дієтологині Меггі Мун, у США найчастіше асоціюють здорове старіння з раціоном, що складається з овочів, фруктів, цільних злаків, горіхів, бобових, ненасичених жирів і нежирних молочних продуктів. Проте є декілька категорій їжі, які після 50 років краще вживати з обережністю.
Смажена у фритюрі їжа
З віком ризики для серцево-судинної системи зростають, і регулярне споживання фритюрних страв може їх підсилювати. Така їжа містить багато калорій та трансжирів і сприяє запальним процесам у організмі.
“Регулярне вживання смаженої їжі підвищує рівень холестерину, посилює запалення і збільшує ризик серцевих захворювань” – пояснює Мун.
Фахівці радять не відмовлятися повністю, але перетворити такі страви на рідкісний виняток.
Солодкі напої
Газовані напої, підсолоджені чаї та енергетики є головним джерелом доданого цукру. Їхнє часте вживання пов’язують з підвищеним ризиком діабету, хвороб серця та навіть деменції.
Дослідження показують, що люди, які споживають найбільше цукру, мають на 43% вищу ймовірність розвитку деменції порівняно з тими, хто обмежує солодке. Відмова від підсолоджених напоїв – найдієвіший спосіб зменшити кількість цукру в раціоні.
Надмір солі
Проблема не в солонці, а в тому, що основна частина натрію надходить із готових і ультраоброблених продуктів: ковбас, консервів, соусів, чіпсів і заправок.
“Високий тиск у середньому віці пов’язаний із погіршенням когнітивних функцій і ризиком деменції” – наголошує Мун.
Рекомендована норма – до 2300 мг натрію на день, але більшість людей значно її перевищує. Тому зважати на етикетки стає особливо важливо.
Білий хліб та інша рафінована випічка
Бутерброди з білого хліба зручні, але здебільшого такі продукти містять мало клітковини й багато рафінованих вуглеводів. Вони провокують різкі стрибки цукру в крові, а це з часом підвищує ризик інсулінорезистентності та когнітивних порушень.
“Більшість упакованих хлібів багаті на рафіновані вуглеводи і бідні на клітковину, тож спричиняють стрибки цукру” – зазначає дієтологиня Енн Денахі.
Кращий варіант – цільнозерновий хліб, який забезпечує стабільну енергію та довше засвоюється.
Алкоголь
З роками організм гірше метаболізує алкоголь, і його вплив стає сильнішим. Дослідження показують, що навіть один келих на день може бути пов’язаний зі зменшенням об’єму сірої речовини мозку.
Алкоголь також погіршує засвоєння кальцію, що критично в період ризику остеопенії та остеопорозу. Крім того, напої додають зайві калорії.
“Багато жінок у постменопаузі приємно дивуються, наскільки легше худнути після відмови від вечірнього келиха вина” – каже Денахі.
На що робити ставку після 50
Дієтологи акцентують: послідовність у корисних звичках приносить більше користі, ніж суворі заборони. Особливо важливо зосередитися на таких правилах:
- їжте “веселку” з фруктів та овочів;
- обирайте нежирні джерела білка;
- додавайте до раціону бобові;
- перекушуйте горіхами, які дають клітковину та здорові жири.
Після 50 років харчування стає частиною довгострокової стратегії здоров’я. Зменшивши частку кількох продуктів і додавши корисні звички, можна помітити зміни вже за кілька тижнів.
